Boxtraining der Profis – die 5 wichtigsten Elemente!

Boxtraining ist nicht nur der ideal, um den ganzen Körper zu trainieren. Es hilft dir auch vor allem auch enormes Selbstbewusstsein aufzubauen und zu wissen wie du dich immer effektiv verteidigen kannst. Während dem Boxtraining werden nicht nur alle Muskelgruppen beansprucht, auch das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt. Das Boxtraining verbessert auch viele physische Fähigkeiten die Du im Alltag brauchst. Außer Kraft und Ausdauer werden beim Boxtraining die Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit und Koordination geschult. Lese unsere Tipps über die fünf wichtigsten Elemente eines Boxtrainings für Anfänger. Damit Du weißt, auf was du unbedingt achten musst!

Das Boxtraining – so trainierst Du effektiv

Natürlich kannst Du versuchen das Boxtraining zuhause im stillen Kämmerlein durchführen, für Sportarten wie Boxen oder Kickboxen ist das auch sinnvoll. Für ein solides Boxtraining benötigst eine individuelle Betreuung durch einen Trainer, Geräte wie Sandsack, Springseile, Medizinbälle und natürlich Sparringspartner. Ein guter Trainer überwacht das Training und gibt Dir Feedback und Anleitungen zur Strategie, Athletik und Ernährung. Erfolgreiche Boxer nutzen die folgenden Möglichkeiten:

 

Trainiere Deine Schlagkraft am Boxsack

Der Boxsack gehört wohl zu den ältesten bekannten Trainingsgeräten. Früher war das ein mit Sand oder Reis gefüllter Jutesack, heute haben sie eine Hülle aus Leder. Doch egal wie das Gerät aussieht, es dient nur einem Zweck: die Erhöhung der Schlagkraft eines Kampfsportlers. Neben einem regelmäßigen Training gehören auch die richtige Schlagtechnik und die richtige Schlagdistanz dazu. Für Anfänger besteht das Programm aus drei bis vier Runden und zwei Minuten pro Runde. Dazwischen liegen längere oder je nach Anforderung auch kürzere Pausen.

Übe Dynamik und Schnelligkeit an der Boxbirne

Die Boxbirne, auch Speedball genannt, ist ein wichtiges Gerät zum Trainieren von Dynamik und Schnelligkeit. Unterschieden wird zwischen einem hängenden Speedball und der stehenden Boxbirne mit Standfuß und Federung. Die Birne hat einen bestimmten Schwingradius und ermöglicht ein anspruchsvolles und dynamisches Training von Präzision, Ausdauer und Muskelkraft. Je stärker Du gegen die Birne boxt, desto heftiger schwingt sie zurück. Eine Boxbirne ist eine tolle Möglichkeit Genauigkeit, Timing und die Handgeschwindigkeit zu trainieren.

Mit dem Springseil in Topform

Für fünf Euro wirst Du kein besseres Sportgerät finden, das Dir hilft, Kondition, Balance, Beinarbeit und sogar Schlagfähigkeit besser zu trainieren als ein Springseil. Viele Boxer verwenden es zum Aufwärmen und zum Training.

Showtime im Boxring

Boxen kannst Du zwar überall, aber ein Boxring ist am besten um nach den Regeln und Szenarien des Boxsports zu boxen. Der Ring begrenzt den Bereich, den weder Du noch Dein Gegner verlassen sollte. Ein Ring zwingt Dich, Nahkampf- und Langstreckenfähigkeiten zu entwickeln und es die Konfrontation mit dem Gegner zu suchen.

Boxen zuhause erfolgreich trainieren

Wenn Dir die Gelegenheit fehlt, das Boxentraining in einem Fitness- oder Boxstudio durchzuführen, kannst Du viele der Übungen auch zuhause erledigen. Kondition, Schlagtechnik und Koordination müssen sowieso ständig geübt werden, bis alles flüssig ausgeführt werden kann. Das kannst Du auch zuhause erledigen. Vielleicht hast Du ja sogar einen Partner, der Dir hilft, die Bewegungen einzuüben oder Fehler korrigiert.

Schlagtechnik und Fitness – die besten Boxübungen

Vielleicht hast Du Dir schon einmal Trainingsvideos angeschaut oder warst in einem Boxstudio. Dann hast Du wahrscheinlich einige Übungen kennen gelernt, die für jeden Boxer sehr wichtig sind. Es gibt keine geheime Kraft die aus Dir den nächsten Weltmeister macht. Um Deine Ziele zu erreichen musst Du soviel üben, wie es Dein Körper ermöglicht. Hier sind ein paar grundlegende Übungen zur Verbesserung von Schlagtechnik und Fitness.

Sparring – Ab in den Ring

Es gibt kein Training, das die Kampfbedingungen besser nachbildet als Sparring. Beim Sparring wird jeder Muskel Deines Körpers gefordert denn Du musst auf jede Bewegung des Gegners reagieren. Versuche deshalb so viel Zeit wie möglich beim Sparring zu verbringen. Dabei wirst Du Dich mit einem Gegner messen und hast außerdem die Chance neue Dinge auszuprobieren. Wenn das Sparring richtig durchgeführt wird, entwickelst Du alle Fähigkeiten, die ein Kämpfer braucht: Kondition, Kampfkunst und mentale Fitness.

Seilspringen – Training für den ganzen Körper

Für viele Boxer gehört das Seilspringen zu den beliebtesten Übungen. Seilspringen ist Training und Entspannung zugleich. Als Anfänger hast Du vielleicht das Problem die Muskeln richtig zu konditionieren, aber wenn Du den Bogen raus hast, kannst Du auch bei schnellen Sprüngen entspannen. Das Springen erfordert nur eine geringe Muskelkontraktion, trotzdem sind Anfänger oft schon nach zwei Minuten außer Atem. Durch das Seilspringen werden Arme, Schultern, Rücken und Beine trainiert. Du entwickelst eine bessere Beinarbeit. Die optimierte Körperkonditionierung und eine gute Muskelentspannung machen aus Dir einen besseren Kämpfer.

Schattenboxen – Meditation und Visualisierung

Das Schattenboxen gehört zu den wohl am meisten unterschätzten Übungen für einen Boxer. Durch das Schattenboxenentwickelst Du ein Gefühl für Geschwindigkeit und Balance. Du kannst mit voller Geschwindigkeit üben und Dich bewegen. Diese Übung hat vielleicht nicht die gleiche Strahlkraft wie einen Sandsack zu verprügeln, aber sie konditioniert Deinen Körper für schnelle Schläge und Kopfbewegungen. Schattenboxen ist höchst effektiv, Du kannst es überall machen und es erfordert nur wenig Zeit.
Viele Boxer versuchen sich beim Boxtraining mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft (Visualisierung) bestimmte Schlagtechniken anzueignen. Visualisierung heißt, dass Du Dir den Ablauf eines Schlages sehr plastisch und realistisch vorstellst und versuchst ihn in die Tat umzusetzen.

Verbesserung der Schlagtechnik

Sandsack oder Schattenboxen sind großartige Methoden die Schlagtechnik zu verbessern. Mit Technik sind die Bewegungen des Körpers gemeint, die nötig sind, um Verletzungen zu vermeiden und im Boxring die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Du die etablierten Schlagtechniken wie Jab, Cross, sowie Aufwärtshaken und Seitenhaken beherrscht, besitzt Du die richtigen Voraussetzungen für den Wettkampf. Deshalb steht die Verbesserung der Schlagtechnik besonders für Anfänger ganz oben auf dem Trainingsplan.

Die 5 wichtigsten Elemente des Boxtrainings

Die folgenden Grundlagen des Boxtrainings belasten die Athleten auf unterschiedliche Weise. Manche Übungen werden einfach, andere schwer sein. Erledige das was Du kannst und arbeite Dich voran. Wenn sich etwas schwierig anfühlt oder Du völlig erschöpft bist, weißt Du, dass Du mehr tun musst. Übrigens – kein vernünftiger Athlet trainiert, wenn er verletzt ist.

1. Krafttraining – Explosivkraft und Maximalkraft richtig kombinieren

Vielleicht wunderst Du Dich, warum die Kraft gleich in mehrere Kategorien aufgeteilt ist. Genau genommen unterscheiden die Wissenschaftler zwischen Explosivkraft, Maximalkraft, Startkraft und Schnellkraft. Für das Boxen sind jedoch nur die ersten beiden Kräfte wichtig, weil man die anderen nur sehr schwer trainieren kann.
Die Explosivkraft ist eine Kraft, die beim Boxen benötigt wird. Genauer ist es die Kraft, die ein Muskel in der kurzen Zeit von 50 bis 250 Millisekunden durch Kontraktion aufbringen kann. Dabei hängt die Explosivkraft von der Maximalkraft ab. Eine gesteigerte Maximalkraft verbessert auch die Explosivkraft. Muskeln bestehen aus unterschiedlichen Muskelfasertypen, die für unterschiedliche Aufgaben wie Ausdauer oder Höchstleistung eingesetzt werden können. Im Gegensatz zu früheren Annahmen kannst Du die Explosivkraft trainieren denn sie setzt sich aus Faktoren zusammen, die Du beeinflussen kannst. Dabei spielt zum Beispiel die Koordination der Bewegungen eine Rolle, die von einer schnellen Muskelkontraktion ausgelöst werden. Wenn Du schnelle Muskelbewegungen trainieren willst, muss das zentrale Nervensystem diese Bewegungen lernen und verbessern. Bei Ermüdung oder einem Muskelkater sind diese Übungen deshalb nicht besonders sinnvoll.
Die Maximalkraft wird die Leistung genannt, die unser Körper maximal erbringen kann. Ein Boxer, der seine Maximalkraft abrufen kann, hat viele Vorteile, wie zum Beispiel die Steigerung der Explosivkraft. Durch wiederholtes Training bestimmter Muskelgruppen passen diese sich an die gestiegenen Anforderungen an und ermüden nicht mehr so schnell. Ziel dieses Trainings ist es also, die vorhandenen Muskeln effizient zu nutzen.

2. Die Ausdauer für den Kampf verbessern

Wenn Du ein guter Boxer werden willst, geht an einem harten und ernsthaften Training kein Weg vorbei. Boxen ist kein Freizeitsport, den man zweimal pro Jahr machen kann. Ausdauer bedeutet, dafür zu sorgen, dass der Körper für einen Kampf immer genug Energie bereitstellen kann. Muskeln verbrauchen durch ihre Kontraktion Energie. Diese Energie liegt im Muskel in Form von Adenosin und 3 mal Phosphat. Adenosintriphosphat ist ein organisches Molekül und gehört zur Gruppe der Nukleosiden. Dieser universelle Energieträger besteht aus einer Nukleinbasis und vor allem aus Zucker. Wir wollen es an dieser Stelle nicht zu kompliziert machen: Durch die Abspaltung von Phosphor entsteht im Muskel Energie die in hauptsächlich Bewegungsenergie (und Wärme) umgesetzt wird. Die Menge an ATP ist im Körper jedoch begrenzt. Baut der Körper viel Phosphat ab, müssen die Depots wiederaufgefüllt werden. Das macht der Körper auf unterschiedliche Weise:

aerob (durch Sauerstoffaufnahme) 
anaerob (ohne Sauerstoffaufnahme)
aerob lypolytisch (unter Milchsäureentwicklung)

Das erste, was Du lernen musst, ist effizienter zu atmen. Eine gute Atemtechnik bringt mehr Sauerstoff in den Körper. Auch Laufen, Springen und natürlich Boxen fördert die aerobe Sauerstoffaufnahme. Nach ein paar harten Trainingswochen im Boxstudio solltest Du in der Lage sein Dich über lange Zeit zu bewegen ohne müde zu werden.

3. Die Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit trainieren

Kraft und Ausdauer sind zwei wichtige Attribute für den Boxsportler. Doch ebenso wichtig sind die Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit. Erfolgreiche Boxer verfügen oft über eine große Reaktionsfähigkeit und Bewegungsgeschwindigkeit. Doch kann man diese Eigenschaften überhaupt trainieren? Wie oben schon lesen konntest, gibt es Muskeln für langsame und ausdauernde sowie für schnelle, explosivartige Bewegungen. Aus genetischen Gründen sind die Muskelfasern bei jedem Menschen unterschiedlich verteilt. Schnelle Muskeln können nicht vermehrt, aber durch ein gezieltes Boxtraining verbessert werden. Jeder Boxer sollte als seine schnellen Muskelfasern trainieren. Das Training für schnelles Schlagen ist hart und es dauert eine Weile bis Du zufriedenstellende Ergebnisse erzielt hast. Als Resultat kannst Du Dich über eine schnelle Reaktionsfähigkeit und Bewegungsgeschwindigkeit freuen.

4. Die Koordination von Körper und Muskeln

Aus der Größe der Muskeln lässt sich nicht zwingend auf die Kampfkraft eines Boxers schließen. Kraft spielt zwar bei diesem Sport eine sehr wichtige Rolle, aber für sich allein genommen ist sie nutzlos. Erst wenn es einem Athleten gelingt, die Muskelkontraktion mit der Bewegungsausführung zu koordinieren entsteht Kampfstärke. Eine Verbesserung dieser Koordination durch Trainingsmethoden bedeutet im Boxsport die Kampfkraft zu verbessern. Durch ein gezieltes Training wird das Gehirn befähigt die Bewegungsabläufe zu vernetzen und als Muster zu speichern. Diese Muster sind sehr wichtig für den Sportler. Unter Stress gelingt es dem Boxer dann, Schläge und Abwehr zu automatisieren, also zu handeln, ohne lange nachzudenken.
Koordinierende Übungen sollten deshalb Bestandteil eines jeden Boxtrainings sein. In anderen Sportarten ist das genauso. Koordinative Übungen sollten immer im ausgeruhten Zustand erfolgen. Bei einer mentalen oder körperlichen Erschöpfung ist es nämlich schwierig Trainingsfortschritte zu machen.

5. Die mentale Stärke entscheidet über Sieg oder Niederlage

Sobald die Zeit für einen Kampf naht, zweifelt ein Boxer an seinen Kampffähigkeiten. Sie beginnen sich zu fragen, ob Boxen der richtige Sport ist oder ob das Trainingsniveau für den Kampf ausreichend ist. Boxen besteht zu 90 Prozent aus mentaler Stärke. Kein noch so hartes Training wird Dir jemals vollkommenes Selbstvertrauen geben. Selbstvertrauen kann man nicht trainieren, es ist eine Einstellung. Doch wer mit der richtigen Einstellung in den Kampf geht, kann zwar verlieren, aber trotzdem mit Gewinn daraus hervorgehen. Konzentrieren Dich auf Dich selbst und vergleiche Dich nicht mit dem Gegner. Stell Dich dem Kampf. Ob Du diesen Kampf gewinnst oder verlierst ist irrelevant. Der Kampf zeigt Dir, wo Du Dich verbessert hast und woran Du noch arbeiten musst. Nicht mehr und nicht weniger.

Und jetzt gehe in den Ring, gewinne oder verliere, aber lerne etwas daraus.

Worauf wartest Du noch?

Das Boxtraining ist ein großartiges Trainingsprogramm. Zum Boxen brauchst Kraft und Ausdauer, Schnelligkeit, Technik, Finesse und mentale Stärke. Das Boxtraining vermittelt diese Fähigkeiten wie kein anderes Training. Sicher, Boxen ist eine rohe und manchmal brutale Sportart. Aber dieser Sport bringt Dich persönlich weiter, als Du es für möglich hältst. Boxen macht Dich lebendiger als zuvor, bescheidener bei jeder Niederlage und euphorisch bei jedem Sieg. Du wirst vor Selbstbewusstsein nur so strotzen, weil es mit Jedem aufnehmen kannst. Es offenbart den Kämpfer tief in Dir!